Ontbijten, we doen het iedere dagen het kan een heel goede start betekenen. Wat is jouw favoriete ontbijt om de dag energiek te beginnen? In deze blog stellen we havermout en açai voor, maar ook de klassieker 'yoghurt met granola' en de trending toast met avocado.

Havermout

Havermout is een gezond ontbijt en is een uitstekende basis voor voedzame toppings zoals noten, zaden en fruit. Lees hier de grootste voordelen.

4 voordelen van havermout

1. Havermout is een geweldige bron van vezels

Havermout helpt je om de aanbevolen hoeveelheid vezels per dag binnen te krijgen. Met 4,8g vezels per portie, dekt dit ongeveer 16 procent van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (30g). Voeg daar jouw fruit aan toe en je hebt een fantastische start. Havermout zorgt voor een verzadigd gevoel tot de lunch.

2. Havermout is een fantastische basis voor voedzame toppings

Havermout is rijk aan langzame koolhydraten (lage GI), die zorgen voor een verzadigd gevoel tot de lunch. 

Om je ontbijt evenwichtiger te maken, kan je eiwitrijke toppings, vers fruit en gezonde vetten toevoegen. Probeer noten zoals walnoten, amandelen of pecannoten of gebruik amandel- of pindakaas of zaden zoals chia of hennep. 

3. Havermout bevordert de spijsvertering

De vezels in haver zijn goed voor je hele gezondheid, maar ze zijn vooral belangrijk voor een goed functionerende spijsvertering. Haver bevat niet alleen onoplosbare vezels, die de regelmaat bevorderen, maar ook oplosbare vezels. Oplosbare vezels hebben prebiotische eigenschappen, ze helpen om de goede bacteriën in de darmen te voeden en zorgen dus voor een gezonder microbioom. 

Tip: combineer jouw havermout met een banaan

Bananen zijn een goede bron van kalium. Maar wist je dat ze ook prebiotische vezels bevatten die de darmgezondheid bevorderen?

4. Havermout is zo gevarieerd!

Variatie is heel belangrijk in een gezonde levensstijl, vooral voor de voedingsstoffen maar ook voor het gemoed. Havermout kan je op heel wat verschillende wijzen klaarmaken zodat je steeds een ander, seizoensgebonden, ontbijt of tussendoor hebt. Hier alvast wat inspiratie:

Appel Oatmeal, Chia & Kiwi

Ingrediënten (1 portie)

• 40gr appel-matcha havermout
• 1 el chiazaad (optioneel)
• 1 el honing of ahornsiroop
• 2 volle eetlepels natuurlijke yoghurt
• 120g (1/2 cup) ongezoete amandelmelk
• 1 kiwi, geschild en in stukjes gesneden

Bereiding

1. Voeg appelhavermout, chiazaad, honing of ahornsiroop, yoghurt en melk toe aan een jar of kom.
2. Roer goed door en plaats in de frigo voor min. een nacht
3. Werk af met kiwi (en optioneel een extra eetlepel yoghurt) en geniet!

TIP: Maak dit recept in een jar en neem deze mee als je to-go ontbijt.

Andere bereidingen voor havermout:

1.     Instant koud: voeg het zakje met 40ml (plantaardige) melk of 100ml yoghurt toe in een kom, roer even en laat 5minuten indikken.

2.     Instant warm: voeg het zakje met 40ml kokend water toe in een kom, roer even en laat 2 minuten indikken. Voeg een banaan of vers fruit toe.

3.     Microgolf: voeg het zakje met 80ml (plantaardige) melk toe in een kom, roer even en plaats 1,5 minuut in de microgolf op 700W.

4.     In een steelpannetje: Voeg het zakje met 120ml (plantaardige) melk en een geprakte banaan toe in een steelpannetje, roer regelmatig en laat sudderen tot de gewenste consistentie (tot de havermout crèmig en ingedikt is).

5.     Overnight: voeg het zakje met 80ml(plantaardige) melk en 1 of 2 eetlepels yoghurt in een jar, roer goed door en laat een nachtje opwellen.

Werk af met vers fruit en een theelepel notenpasta.

(bron ©Arthur & Sisters)

Açai bowl

Ontdek één van de meest voedzame besjes ter wereld! Açai bevat de hoogste concentratie voedingsstoffen die het lichaam intens voeden. Van nature suikervrij en met een chocoladeachtige toets. Dit zijn slechts 2 pluspunten van de steeds populairder wordende Açai bes.

Een gezonde stofwisseling. 

Met haar erg hoge concentratie aan antioxidanten doet de Açai bes het lichaam optimaal functioneren en wordt de bescherming tegen celbeschadiging geactiveerd. Vrije radicalen, die onder meer veroorzaakt worden door factoren zoals stress, luchtverontreiniging en roken, worden bestreden door een gezonde stofwisseling als gevolg van de inname van antioxidanten via voeding.

Vegan powerbreakfast  

Bovendien is Açai de ideale en gezonde voedingsbron voor vegetariërs, veganisten en sporters. De proteïnestructuur is namelijk te vergelijken met die van een eitje, wat toch wel bijzonder is voor een fruitsoort. Het kleine maar krachtige besje is dus een perfect alternatief voor een plantaardig doch eiwitrijk gerecht. Bovendien is Açai door haar hoog gehalte aan aminozuren en vezels een zeer goede optie voor iedereen die de dag energiek wilt starten en terwijl zijn of haar de spijsvertering een boost wilt geven.  

Natuurlijke beschermer en metabolisme booster

De natuurlijke kleurstoffen in Açai bessen, ook wel anthocyanen genoemd, zorgen voor de karakteriserende, donkere kleur. Anthocyanen staan bekend als natuurlijke anti-aging stoffen. Wist je dat de Açai bes de vrucht is met het hoogste gehalte aan omegavetzuren? En wat het effect is van deze lading omega 3,6 en 9 vetzuren? Geen insulinepiek of hongerdip, een lange verzadiging na het eten ervan, een activatie van ontstekingsremmende processen binnen het lichaam en ten slotte een ondersteuning van het vetmetabolisme. 

Açai bowl

Ingrediënten

• Holy Berry - Açai & guarana 1 pack
• Banaan 1
• Griekse yoghurt

Toppings

• Bosbessen, aardbeien, frambozen, banaan of ander fruit naar keuze
• Granola

Hoe maak je het?

Mix alle ingrediënten, behalve de topping, tot een homogeen geheel.

Werk af met de toppings en de zelfgemaakte granola.

Bron © The Holy Berry

Yoghurt met granola

Wil je snel en makkelijk een voedzaam en gezond ontbijt maken? Dan heb je het juiste recept gevonden. Deze yoghurt met granola (een soort geroosterde muesli) en vers fruit, vormt een uitstekende en verantwoorde basis om je dag mee te beginnen en is zo klaar.

Zelfgemaakte granola is puur en gezond. Havermout bevat veel vezels, die de cholesterol verlagen. Noten en zaden zitten vol goede vetten en in het gedroogde fruit zit kalium, een mineraal dat zorgt voor een normale bloeddruk, het regelen van de vochtbalans en een goede werking van de zenuwen. Anderzijds bevat granola door de noten, de zoetstof en het fruit ook veel energie… en veel calorieën.  Wel geeft het langer een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel honger krijgt en de kans op snacken dus kleiner wordt

Instant granola

Ingrediënten

• één kop kokosschilfers
• één kop amandelschilfers
• één kop gehakte walnoten (of andere noten)
• één kop havermout
• kokosolie
• honing

Bereiding

Verhit een pan op het vuur. Bak de amandelschilfers, kokosschilfers en walnoten tot ze goudbruin kleuren. Let op dat ze niet aanbranden.

Voeg op het laatste moment een eetlepel kokosolie toe en een eetlepel honing, laat smelten en roer ondertussen in de pan. Voeg de havermout toe. Zet nadat de kokosolie is gesmolten van het vuur en laat de granola afkoelen

Toast met avocado en ei

De ei met avocado combinatie zorgt voor een compleet pakket aan belangrijke vetten die nodig zijn om ons lichaam gezond te houden. Onverzadigde vetten uit de avocado en verzadigde vetten uit het ei. Daarnaast bevatten beiden een breed scala aan vitaminen en mineralen. De stevige volkoren boterham levert je een flink portie vezels.

Onverzadigde vetten zijn belangrijk om ons hart en vatenstelsel gezond te houden. Ze verhogen het goede HDL cholesterol en verlagen het slechte LDL cholesterol. Verzadigde vetten zijn nodig voor de opbouw van elke cel in ons lichaam en vormen de basis van veel hormonen.

Toast avocado en ei

Ingrediënten

• 2 volkoren boterhammen
• 1 avocado
• 2 eieren
• 1el citroensap
• komijnpoeder
• peper en zout

Bereiding

1. Snijd de avocado rondom de pit doormidden en draai de helften van elkaar af
2. Wip de pit eruit en schep met een lepel het vruchtvlees uit de schil
3. Doe het vruchtvlees in een ruime kom, voeg het zout, de komijnpoeder en de citroensap toe en prak met een vork tot een mooie spread
4. Bereid de eieren zoals gewenst. Bv. spiegelei, roerei, gepocheerd ei of hardgekookt ei.
5. Verdeel de avocadospread over twee volkoren boterhammen en leg er het ei op
6. Serveer met flink wat versgemalen peper

Smakelijk!